– أصبح “ابق رطبًا” مثالًا للرعاية الذاتية. إذن ما هو مقدار الماء المطلوب في اليوم؟ كيف يجب على المرء أن يشرب الماء قبل التمرين؟ هل هناك فرق في كمية الماء التي يجب أن تشربها في الشتاء والصيف؟

تخطيط الصالة الرياضيةوفقًا لتوصيات NASEM (الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب) ، فإن الكمية الكافية من السوائل يوميًا هي 2.7 لتر للنساء و 3.7 لتر للرجال. وهذا يشمل الماء والمشروبات الأخرى – يجب أن تشكل ، كمصادر للسائل ، 80٪ من إجمالي كمية السوائل. 20٪ الأخرى من السائل الذي يحصل عليه الإنسان من الطعام. من المهم ملاحظة أن هذا المبلغ قد يختلف اعتمادًا على عوامل مختلفة.

في الطقس الحار أو الرطب ، يحتاج جسمك إلى المزيد من السوائل ، لأن جزءًا منه يفقد أثناء التعرق – إنها حماية طبيعية للجسم من ارتفاع درجة الحرارة. لذلك ، إذا كنت تخطط للتنزه تحت أشعة الشمس الحارقة ، اشرب الماء قبل الخروج! من المهم أيضًا زيادة كمية السوائل المستهلكة إذا كنت تخطط لتدريب مكثف:

  • 500-600 مل من الماء 2-3 ساعات قبل التمرين أو 200-250 مل 20-30 دقيقة قبل التمرين ؛
  • 200-300 مل أثناء التمرين ؛
  • 200-250 مل في 30 دقيقة بعد التمرين.

إذا استمر تمرينك لأكثر من 60 دقيقة ، فاختر المشروبات الرياضية ، لأنها تعيد توازن الإلكتروليت الذي يضطرب بسبب التعرق الشديد.

– ما هي تمارين التمارين المنزلية التي تنصحني بها؟

نوصي بالبدء بالأساسيات – القرفصاء ، والضغط ، والألواح الخشبية ، وتمارين البطن. يوفر المجلس الأمريكي للتمرين تعليمات مفصلة جيدة حول كيفية القيام بكل منها بشكل صحيح.

دعنا ننظر إلى القرفصاء:

  1. وضع البداية: ابدأ بالوقوف وقدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. يجب خفض شفرات الكتف.
  2. شد عضلات البطن لتثبيت العمود الفقري. نقل الوزن إلى كعبك.
  3. ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق تحريك الوركين للخلف ثم النزول للأسفل مع ثني الركبتين. حافظ على شد عضلات بطنك واستقامة ظهرك.
  4. استمر في النزول إلى أن يصبح وركاك متوازيين أو متوازيين تقريبًا مع الأرض ، أو حتى يبدأ الكعب في الارتفاع عن الأرض. تأكد من أن قدميك لا تتحرك ، والكاحلين لا يتحركان إلى الداخل أو الخارج ، وأن ركبتيك دائمًا محاذاة بإصبعين.
  5. من الوضع المنخفض ، قم بالزفير واثني ركبتيك ووركتيك لتوزيع الضغط على القدم بأكملها.

تمرين الضغط يمكن إتقانها من قبل المبتدئين بالتقنية الصحيحة:

  1. يحتوي الموضع الأولي على خيارين – للمبتدئين ، لوح خشبي على الركبتين ، وآخر أكثر تعقيدًا – لوح مع راحة اليد موضوعة على الأرض عند عرض الكتفين. شد عضلات البطن.
  2. أثناء الاستنشاق ، ثني مرفقيك (حافظ على الزاوية التقريبية 45 درجة بين الجسم والكتفين) وقم بخفض الجسم لأسفل حتى يلامس القفص الصدري الأرض. حافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد.
  3. عند الزفير ، ادفع بعيدًا عن الأرض ، مما يخلق ضغطًا من خلال الذراعين واستقامة الذراعين في مفاصل الكوع.

الألواح يطلب أيضًا التعليمات التالية:

  1. من الوضع الأولي – الاستلقاء على المعدة – ارفع الكتفين ، ضع المرفقين تحت مفاصل الكتف ، والساعدين على الأرض موازية لبعضهما البعض ، وراحتا راحة على الأرض. شد عضلات مقدمة الفخذ ، واستقامة الساقين عند الركبتين ، وإطالة الكعب للخلف. شد عضلات البطن عن طريق شد البطن لتثبيت الجسم.
  2. ارفع الحوض ببطء فوق الأرض ، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن والوركين ، والركبتين مستقيمة ، والكعب إلى الخلف. تجنب السقوط في أسفل الظهر ، ورفع الحوض أو ثني الركبتين. حافظ على ثبات تنفسك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  3. مع الحفاظ على الوضع المحايد للخصر ، انزل ببطء إلى وضع البداية. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين ، نوصيك باستشارة طبيبك.

وأخيرا، فإن الجرش القيمة المطلقة:

  1. وضع البداية – استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند ركبتي القدم واضغط عليها على الأرض.
  2. ضع راحتي يديك خلف رأسك ، وحافظ على الكتفين معًا وافتح مرفقيك. حافظ على الجزء القطني مسطحًا.
  3. قم بالزفير ، وشد عضلات بطنك ولف الجسم ببطء نحو الوركين. يجب أن تركز الحركة على تقريب الأضلاع والحوض من بعضهما البعض ، مما يحافظ على استرخاء عضلات رقبتك. استمر في الالتواء حتى يرتفع الجزء العلوي من الظهر فوق الأرض. شغل هذا المنصب لفترة قصيرة.
  4. عند الزفير ، “استرخِ” ببطء وعد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ضغط القدمين والعجز والجزء القطني على الأرض.

– ما الذي يجب أن يوليه الناشئون في صالة الألعاب الرياضية اهتمامًا خاصًا؟

ماكسيم روسافسكيماكسيم: إذا قررت الوفاء بقرار العام الجديد للحصول على الشكل ، فإن أول شيء عليك القيام به هو اختيار نادي للياقة البدنية. ضع في اعتبارك النوادي الموجودة بالقرب من مكان عملك أو بالقرب من منزلك – فهذا سيوفر الوقت الذي تقضيه على الطريق. تأكد من أن لديك ملابس مريحة لممارسة الرياضة – يجب ألا تثقل ملابس الجيم الحركات ، فمن الأفضل اختيار المواد التي تسمح للجسم بالتنفس. بعد ذلك ، اختر حذاءًا مريحًا – ستكون أحذية الجري دائمًا خيارًا جيدًا. خذ معك منشفة وماء إذا لم يوفرهما النادي.

عندما تعبر عتبة صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، ابدأ بجولة تمهيدية – اكتشف أماكن مناطق التدريب وأجهزة المحاكاة. تقدم معظم نوادي اللياقة البدنية درسًا تجريبيًا – تأكد من استخدامه! ستتاح لك الفرصة لاستكشاف خدمات النادي ومعداته وقواعد استخدامه. إذا كنت مبتدئًا ولم تصل إلى صالة الألعاب الرياضية من قبل ، فننصحك بالتمرن مع مدرب شخصي يساعدك على إتقان الأسلوب الصحيح للتمارين ، واختيار مخطط التدريب الصحيح وفقًا لأهدافك والشكل البدني الأولي ، وكذلك إعطاء توصيات بشأن التغذية.

علاوة على ذلك ، فإن التمرين مع مدرب يمكن أن يضيف الثقة المطلوبة أثناء التدريبات في صالة الألعاب الرياضية مع أشخاص آخرين. يمكنك أيضًا العثور على صديق يخطط للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية منذ فترة طويلة – يمكنكما تحفيز بعضكما البعض لتطوير مهاراتكما. بالمناسبة ، التدريب المقسم مع مدرب شخصي سيكلفك أقل.

– هل صحيح أن المشي اليومي مفيد جدًا للجسم – حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يستمتعون بالرياضة حقًا؟ كم من الوقت يستغرق حتى يمكنك رؤية التغييرات الملموسة؟

فالنتينا رودينكوفالنتينا: المشي اليومي مفيد للجميع بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. علاوة على ذلك ، فإن نوعًا من تمارين القلب منخفضة الكثافة – LISS (الحالة الثابتة منخفضة الكثافة) تكتسب شعبية. أحد أشكاله هو المشي بسرعة تصل إلى 8 كم / ساعة على أرض مستوية. يعتبر هذا النوع من التدريب مثاليًا للمبتدئين الذين ليس لديهم خبرة في التدريب ، خاصةً لأولئك الذين يقودون أنماط حياة مستقرة في الغالب – غالبية العاملين في المكاتب ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي. يساعد المشي المنتظم في تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، وزيادة قوة العضلات ، وتحسين الحالة المزاجية وتطبيع الجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك ، تساهم التدريبات منخفضة الكثافة في إنقاص الوزن وتعد إضافة جيدة للتدريب الأساسي ، حيث تعمل على تحسين التمثيل الغذائي للدهون. وفقًا لتوصيات إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة من تدريب القلب أسبوعيًا للحصول على تأثير مرئي. يجب تقسيم هذه التدريبات إلى جلسات أقصر (من 10 دقائق) في غضون أسبوع. في المستقبل ، يمكن زيادتها إلى 300 دقيقة (5 ساعات) في الأسبوع.

– ماكسيم ، فالنتينا ، من فضلك ، شاركنا دوافعك الشخصية. كيف تلهمك الرياضة؟ ما نوع التمرين الذي تفضله أكثر؟

ماكسيم: بالنسبة لي ، إنها سجلاتي الشخصية ، التغلب على العقبات وتطوري الشخصي. أنا أحب الكروس فيت ، لأنها رياضة تتضمن التحسين المستمر والتطوير لجميع الصفات البدنية التي يمكن أن يتحملها الشخص. إلى جانب ذلك ، فإن الرياضة تساعدني ببساطة على البقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية.

فالنتينا: حافزي هو الشعور باللياقة البدنية ، وبالطبع سلامتي. بالإضافة إلى ذلك ، أحب عملية التدريب و “الفرح العضلي” بعد ذلك. يمكنني أن أنصح أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين الرياضية بتجربة أنواع مختلفة من التدريب واختيار النوع الذي يجلب المتعة – في هذه الحالة ، النجاح مضمون!

الصور مقدمة من BODYART / FITNESS.